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Vitamin-D-Mangel ist insbesondere zur kalten Jahreszeit in aller Munde. Aufgrund der geringen UV-Strahlung im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen. Das kann zu Vitamin-D-Mangel führen. Doch Vitamin-D-Mangel kannst du vorbeugen und beheben. Wir zeigen dir, wie du deinen Vitamin-D-Speicher auffüllen kannst und die Kontrolle über den Vitamin-D-Haushalt behältst.
Du möchtest zunächst wissen, was genau ein Vitamin-D-Mangel ist und welche Symptome er verursacht? Dann empfehlen wir dir unseren Artikel „Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen & Folgen“.
Das erwartet dich in diesem Artikel:
Mit dem UV-BODYGUARD siehst du, wie viel Vitamin-D du über die Tage hinweg aufgenommen hast und kannst sicherstellen, dass du deinen Speicher ausreichend auffüllst.
Unsere Expertin:
Fachlich hat uns bei diesem Artikel die ganzheitliche Ernährungsfachkraft Nicola Grzanna von Holistic Nutrition Therapy unterstützt.
Vitamin D bildet der Körper durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut, genauer gesagt: durch die UV-B-Strahlung der Sonne. Das Sonnenvitamin hat Auswirkung auf die mentale, physische sowie psychische Gesundheit, denn es ist ausschlaggebend für:
Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich durch die ausreichende Zufuhr von Vitamin D beheben. Das kann durch
Wurde durch eine Messung des Vitamin-D-Spiegels beim Arzt ein Vitamin-D-Mangel festgestellt, gilt es zu handeln. Denn ein Vitamin-D-Mangel kann erhebliche Folgen für deine Knochengesundheit und das Immunsystem haben.
In unserem Blog-Artikel „Vitamin-D Mangel: Symptome, Ursache & Folgen“ kannst du mehr zu den Auswirkungen lesen.
Mithilfe des Sonnenlichtes werden in der Regel 80 bis 90 Prozent des Vitamins im Körper gebildet. Du brauchst also dringend Sonne, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf auf natürliche Weise zu decken.
Gehe 2- bis 3-mal in der Woche mit 25 Prozent der unbedeckten Hautfläche (z. B. Arme und Beine) circa für die Hälfte der Eigenschutzzeit deiner Haut in die Sonne. In unserem Artikel zu Hauttypen erfährst du, wie lang die Eigenschutzzeit deiner Haut ist. Bei Hauttyp 2 beträgt, laut Apotheken Umschau, die Eigenschutzzeit der Haut bei UV-Index 8 10 bis 20 Minuten. Um die Vitamin-D-Synthese anzukurbeln, reichen demnach 3 Mal pro Woche 5 bis 10 Minuten mit unbedeckten Armen und Beinen ohne Sonnencreme in der Sonne. Sonnen- und Vitamin-D Fachmann Professor Dr. Jörg Spitz rät, das Gesicht mit Sonnenhut oder Kappe zu schützen, denn die Haut dort bekommt in der Regel eher zu viel als zu wenig Strahlung ab und ist der Sitz von 70% aller weißen Hautkrebse.
Wichtig: Bleibe keinesfalls länger ungeschützt in der Sonne, um Sonnenbrand zu vermeiden!
Zwischen Oktober und März ist der Sonnenstand in Deutschland so niedrig, dass sehr wenig UV-B-Strahlung auf der Erde eintrifft. Dein Körper kann deshalb nicht ausreichend Vitamin-D produzieren.
Es ist in unseren Breitengraden also nicht möglich, einen Vitamin-D-Mangel im Winter nur durch Sonneneinstrahlung zu beheben. Die gute Nachricht ist: unser Körper kann Vitamin D speichern. Somit ist es wichtig, zwischen Frühjahr und Herbst den Vitamin D Speicher z. B. durch gesunden Sonnengenuss ausreichend zu füllen, um so gut durch den Winter zu kommen.
Durch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats lässt sich ein Mangel an Vitamin D beheben. Falls also zu wenig direkte Sonneneinstrahlung gegeben ist, sollte laut Ernährungsexpertin Grzanna, von November bis März ein Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.
„Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird täglich empfohlen, anstelle einmal in der Woche sehr hoch dosiert“, sagt Nicola Grzanna. Denn die richtige Dosierung machts. Eine Unterdosierung bringt letzten Endes nichts, eine Überdosierung kann gesundheitsschädlich sein.
Außerdem sollte bei der Einnahme darauf geachtet werden, dass das Präparat ein Trägeröl, zum Beispiel Kokosöl enthält. Ist dies nicht der Fall, muss das Supplement zu einer Mahlzeit eingenommen werden, in der Fett enthalten ist (z. B. Öl, Avocado, Fisch oder Milchprodukte). Für die verbesserte Synthese wird ein Vitamin-D-Präparat mit Vitamin K2 empfohlen.
Besprich die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats daher immer mit einem Experten, wie zum Beispiel deinem behandelnden Arzt.
Meist kann ein Vitamin-D-Mangel durch Einnahme eines höher dosierten Präparats für einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen und einer anschließenden Einnahme eines niedrig dosierten Präparats auf Langzeit, behoben werden. Bei Verdacht auf einen Mangel empfiehlt es sich, die Vitamin-D-Versorgung über die Blutabnahme testen zu lassen.
Damit erst gar kein Vitamin-D-Mangel entsteht, kannst du mit den folgende zwei Tipps vorbeugen.
Wusstest du, dass unser Körper Vitamin D speichern kann? Das meiste Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert, kleine Mengen auch in der Leber. Die Speicherkapazität für Vitamin D ist relativ groß und kann den Bedarf für die Wintermonate decken.
Wichtig dafür ist, dass du über die Sommer- und frühen Herbsttage eine ausreichende Dosis an Sonnenstrahlen aufnimmst. Wie die empfohlene Tagesdosis ist und wie du deinen Vitamin-D-Haushalt auffüllst, haben wir oben im Absatz „So deckst du deinen Vitamin-D-Bedarf zwischen März und Oktober“ erklärt.
Die Vitamin-D-Versorgung über Nahrungsmittel beläuft sich laut RKI auf einen geschätzten Anteil von nur etwa 10 bis 20 Prozent und spielt somit eine untergeordnete Rolle. Es schadet aber nicht, die Vitamin-D-Synthese durch entsprechende Ernährung anzukurbeln.
Nur wenige Lebensmittel enthalten eine wesentliche Menge an Vitamin D. Zu potenziellen Vitamin-D-Lieferanten gehören zum Beispiel:
In den Sommermonaten wird aufgrund der Sonnenbrandgefahr empfohlen, gerade die Mittagssonne zu meiden. Und in den Wintermonaten ist es wiederum eine Herausforderung, überhaupt eine ausreichende Dosis an UV-Strahlung einzufangen.
Um dich bei der Kontrolle deines Vitamin-D-Levels zu unterstützen, haben wir den UV-Bodyguard entwickelt: Der UV-Bodyguard hilft dir dabei, die individuelle Eigenschutzzeit deiner Haut richtig einzuschätzen (im Video ab Minute10:40 siehst du, wie du den UV-Bodyguard anwendest). In der UV-Bodyguard-App siehst du in deinem Profil an einem grünen Balken, wie lange du für einen optimalen Vitamin-D-Spiegel noch in der Sonne bleiben solltest und warnt dich gleichzeitig mit einem Signal vor Sonnenbrand. Dein Körper wird es dir danken und du kannst die Sonne immer gesund genießen!
Was passiert bei Sonnenbrand? Wie schütze ich mich richtig vor zu viel, aber auch vor zu wenig Sonne? Diese und noch mehr Fragen klären wir in unserem Blog. Die wichtigsten Infos zum Thema Vitamin-D-Mangel findest du kompakt zusammengefasst auch in unserem Artikel Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen & Folgen.
Disclaimer: Die in unserem Blog veröffentlichten Informationen stellen keinen Ersatz für professionelle Beratung durch einen Arzt dar. Ziehe im Zweifelsfall und/oder falls du unter Vorerkrankungen leidest, immer deinen Arzt hinzu.
ajuma hat sich entschlossen, den UV-Bodyguard regional zu entwickeln und zu produzieren. Dies ist unser Beitrag zur Entlastung der Umwelt.
Für wen ist der UV-Bodyguard?
Für Risikopatienten, Familien mit Kindern, Outdoor-Sportler und für alle, denen der richtige Umgang mit der Sonne wichtig ist.
Eine „Sonnenallergie“ ist eine Hautreaktion, die durch UV-Strahlung ausgelöst wird und Rötungen, Juckreiz sowie Hautausschlag zur Folge hat. Bei allen Formen der Sonnenallergie ist es wichtig, sich vor direkter UV-Strahlung zu schützen. Lies mehr zu Symptomen, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten.
