Vitamin-D-Mangel beheben & vorbeugen: Das kannst du tun

vom October 19, 2022

Vitamin-D-Mangel ist insbesondere zur kalten Jahreszeit in aller Munde. Aufgrund der geringen UV-Strahlung im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen. Das kann zu Vitamin-D-Mangel führen. Doch Vitamin-D-Mangel kannst du vorbeugen und beheben. Wir zeigen dir, wie du deinen Vitamin-D-Speicher auffüllen kannst und die Kontrolle über den Vitamin-D-Haushalt behältst.

Vitamin D das Sonnenvitamin

Du möchtest zunächst wissen, was genau ein Vitamin-D-Mangel ist und welche Symptome er verursacht? Dann empfehlen wir dir unseren Artikel „Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen & Folgen“.

Das erwartet dich in diesem Artikel:

  • Warum ist Vitamin D für den Körper so wichtig?
  • Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?
    • Vitamin-D-Mangel durch UV-Strahlung natürlich beheben
    • Mit Vitamin-D-Präparaten supplementieren
  • So kannst du Vitamin-D-Mangel vorbeugen
    • Tipp #1: Vitamin-D-Speicher auffüllen
    • Tipp #2: Vitamin-D-Versorgung durch Ernährung ankurbeln
  • Das ganze Jahr volle Kontrolle über deinen Vitamin-D-Haushalt

 

Ernährungsfachkraft Nicola Grzanna von Holistic Nutrition Therapy

Unsere Expertin:

Fachlich hat uns bei diesem Artikel die ganzheitliche Ernährungsfachkraft Nicola Grzanna von Holistic Nutrition Therapy unterstützt.

 

Warum ist Vitamin D für den Körper so wichtig?

Vitamin D bildet der Körper durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut, genauer gesagt: durch die UV-B-Strahlung der Sonne. Das Sonnenvitamin hat Auswirkung auf die mentale, physische sowie psychische Gesundheit, denn es ist ausschlaggebend für:

  • ein gut funktionierendes Immunsystem,
  • starke Knochen, Zähne und Muskulatur
  • die ausreichende Bildung von Glückshormonen, zum Beispiel Serotonin.

 Sonne. Strand. Sport. Vitamin D für körperliche und seelische Gesundheit.

Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?

Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich durch die ausreichende Zufuhr von Vitamin D beheben. Das kann durch

  • die Aufnahme von intensiver Sonneneinstrahlung (wichtig ist dabei natürlich – wie immer – die gesunde Sonnendosis, also nicht zu wenig und nicht zu viel)
  • oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamin-D-Präparate) geschehen.

Wurde durch eine Messung des Vitamin-D-Spiegels beim Arzt ein Vitamin-D-Mangel festgestellt, gilt es zu handeln. Denn ein Vitamin-D-Mangel kann erhebliche Folgen für deine Knochengesundheit und das Immunsystem haben.

In unserem Blog-Artikel Vitamin-D Mangel: Symptome, Ursache & Folgen“ kannst du mehr zu den Auswirkungen lesen.

Vitamin-D-Mangel durch UV-Strahlung natürlich beheben

Mithilfe des Sonnenlichtes werden in der Regel 80 bis 90 Prozent des Vitamins im Körper gebildet. Du brauchst also dringend Sonne, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf auf natürliche Weise zu decken.

Sonne kurbelt Vitamin-D-Synthese an.

 

So deckst du deinen Vitamin-D-Bedarf zwischen März und Oktober

Gehe 2- bis 3-mal in der Woche mit 25 Prozent der unbedeckten Hautfläche (z. B. Arme und Beine) circa für die Hälfte der Eigenschutzzeit deiner Haut in die Sonne. In unserem Artikel zu Hauttypen erfährst du, wie lang die Eigenschutzzeit deiner Haut ist. Bei Hauttyp 2 beträgt, laut Apotheken Umschau, die Eigenschutzzeit der Haut bei UV-Index 8 10 bis 20 Minuten. Um die Vitamin-D-Synthese anzukurbeln, reichen demnach 3 Mal pro Woche 5 bis 10 Minuten mit unbedeckten Armen und Beinen ohne Sonnencreme in der Sonne. Sonnen- und Vitamin-D Fachmann Professor Dr. Jörg Spitz rät, das Gesicht mit Sonnenhut oder Kappe zu schützen, denn die Haut dort bekommt in der Regel eher zu viel als zu wenig Strahlung ab und ist der Sitz von 70% aller weißen Hautkrebse.

Wichtig: Bleibe keinesfalls länger ungeschützt in der Sonne, um Sonnenbrand zu vermeiden!

Vorsicht im Herbst & Winter

Zwischen Oktober und März ist der Sonnenstand in Deutschland so niedrig, dass sehr wenig UV-B-Strahlung auf der Erde eintrifft. Dein Körper kann deshalb nicht ausreichend Vitamin-D produzieren.

Es ist in unseren Breitengraden also nicht möglich, einen Vitamin-D-Mangel im Winter nur durch Sonneneinstrahlung zu beheben. Die gute Nachricht ist: unser Körper kann Vitamin D speichern. Somit ist es wichtig, zwischen Frühjahr und Herbst den Vitamin D Speicher z. B. durch gesunden Sonnengenuss ausreichend zu füllen, um so gut durch den Winter zu kommen.

Mit Vitamin-D-Präparaten supplementieren

Durch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats lässt sich ein Mangel an Vitamin D beheben. Falls also zu wenig direkte Sonneneinstrahlung gegeben ist, sollte laut Ernährungsexpertin Grzanna, von November bis März ein Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.

onne & Vitamin-D-Präparat für ausreichen Vitamin D.

„Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird täglich empfohlen, anstelle einmal in der Woche sehr hoch dosiert“, sagt Nicola Grzanna. Denn die richtige Dosierung machts. Eine Unterdosierung bringt letzten Endes nichts, eine Überdosierung kann gesundheitsschädlich sein.

Außerdem sollte bei der Einnahme darauf geachtet werden, dass das Präparat ein Trägeröl, zum Beispiel Kokosöl enthält. Ist dies nicht der Fall, muss das Supplement zu einer Mahlzeit eingenommen werden, in der Fett enthalten ist (z. B. Öl, Avocado, Fisch oder Milchprodukte). Für die verbesserte Synthese wird ein Vitamin-D-Präparat mit Vitamin K2 empfohlen.

Besprich die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats daher immer mit einem Experten, wie zum Beispiel deinem behandelnden Arzt.

Wie lange dauert es, bis ein Vitamin-D Mangel-behoben ist?

Meist kann ein Vitamin-D-Mangel durch Einnahme eines höher dosierten Präparats für einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen und einer anschließenden Einnahme eines niedrig dosierten Präparats auf Langzeit, behoben werden. Bei Verdacht auf einen Mangel empfiehlt es sich, die Vitamin-D-Versorgung über die Blutabnahme testen zu lassen.

 Für Vitamin-D-Synthese Haut der Sonne aussetzen.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Damit erst gar kein Vitamin-D-Mangel entsteht, kannst du mit den folgende zwei Tipps vorbeugen.

Tipp #1: Vitamin-D-Speicher auffüllen

Wusstest du, dass unser Körper Vitamin D speichern kann? Das meiste Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert, kleine Mengen auch in der Leber. Die Speicherkapazität für Vitamin D ist relativ groß und kann den Bedarf für die Wintermonate decken.

Wichtig dafür ist, dass du über die Sommer- und frühen Herbsttage eine ausreichende Dosis an Sonnenstrahlen aufnimmst. Wie die empfohlene Tagesdosis ist und wie du deinen Vitamin-D-Haushalt auffüllst, haben wir oben im Absatz „So deckst du deinen Vitamin-D-Bedarf zwischen März und Oktober“ erklärt.

Tipp #2: Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung ankurbeln

Die Vitamin-D-Versorgung über Nahrungsmittel beläuft sich laut RKI auf einen geschätzten Anteil von nur etwa 10 bis 20 Prozent und spielt somit eine untergeordnete Rolle. Es schadet aber nicht, die Vitamin-D-Synthese durch entsprechende Ernährung anzukurbeln.

Welche Lebensmittel sind Vitamin-D-Lieferanten?

Nur wenige Lebensmittel enthalten eine wesentliche Menge an Vitamin D. Zu potenziellen Vitamin-D-Lieferanten gehören zum Beispiel:

  • fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele),
  • Milchprodukte (z.B. Margarine, Vollmilch, Emmentaler)
  • Pilze (z.B. Pfifferlinge, Steinpilze und Champignons)
  • Innereien (wie Rinderleber)
  • oder sonstige Lebensmittel, B. Eier, Avocados

 Lachs, Eier, Pilze-durch richtige Ernährung Vitamin-D-Spiegel unterstützen.

Das ganze Jahr volle Kontrolle über deine gesunde UV-Dosis

In den Sommermonaten wird aufgrund der Sonnenbrandgefahr empfohlen, gerade die Mittagssonne zu meiden. Und in den Wintermonaten ist es wiederum eine Herausforderung, überhaupt eine ausreichende Dosis an UV-Strahlung einzufangen.

Um dich bei der Kontrolle deines Vitamin-D-Levels zu unterstützen, haben wir den UV-Bodyguard entwickelt: Der UV-Bodyguard hilft dir dabei, die individuelle Eigenschutzzeit deiner Haut richtig einzuschätzen. In der UV-Bodyguard-App siehst du in deinem Profil an einem grünen Balken, wie lange du für einen optimalen Vitamin-D-Spiegel noch in der Sonne bleiben solltest und warnt dich gleichzeitig mit einem Signal vor Sonnenbrand. Dein Körper wird es dir danken und du kannst die Sonne immer gesund genießen!

 UV-Bodyguard misst richtige UV-Dosis an Vitamin D

Hol dir noch mehr Wissen!

Was passiert bei Sonnenbrand? Wie schütze ich mich richtig vor zu viel, aber auch vor zu wenig Sonne? Diese und noch mehr Fragen klären wir in unserem Blog. Die wichtigsten Infos zum Thema Vitamin-D-Mangel findest du kompakt zusammengefasst auch in unserem Artikel Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen & Folgen.

 

Disclaimer: Die in unserem Blog veröffentlichten Informationen stellen keinen Ersatz für professionelle Beratung durch einen Arzt dar. Ziehe im Zweifelsfall und/oder falls du unter Vorerkrankungen leidest, immer deinen Arzt hinzu.

 

Weitere Themen

Vitamin-D-Mangel ist insbesondere zur kalten Jahreszeit in aller Munde. Aufgrund der geringen UV-Strahlung im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen. Das kann zu Vitamin-D-Mangel führen. Doch Vitamin-D-Mangel kannst du vorbeugen und beheben. In unserem Artikel liest du, wie.

am October 19, 2022

In Deutschland ist etwa jeder Zweite von Vitamin-D-Mangel betroffen. Er entsteht, wenn die körpereigene Vitamin-D-Synthese nicht durch ausreichend Sonnenlicht angeregt werden kann. Lies im Interview mit unserer Expertin, Ernährungsfachkraft Nicola Grzanna, welche Ursachen, Symptome und Folgen bei Vitamin-D-Mangel entstehen.

am October 19, 2022

Lippen gehören zu den sogenannten Sonnenterrassen, da die Sonnenstrahlen nahezu senkrecht auf sie treffen. Umso wichtiger ist ihr Schutz. Wir zeigen dir, wie du Sonnenbrand auf den Lippen vorbeugst und was hilft, wenn es doch passiert ist.

am September 30, 2022
ZURÜCK NACH OBEN
Deutschland (EUR €)
Deutsch